3aydavucutgelistirme
MİKE MATARAZZO DAN 3 AYDA VÜCUT GELİŞTİRME BİLGİSİ VE PROGRAMIKolları Kontrol Etmek:
Herkes güçlü ve gösterişli kollara sahip olmak istiyor, fakat bu istek
kontrolsüz egzersizler neticesi ters tepiyor… Gereğinden fazla kollara
pazılara yüklenmek, pazıların gelişmesi yerine onların çok kullanılmaları,
aşındırılmaları sonucu küçülebiliyor veya büyümüyor… Çünkü, yapabildiğimiz
diğer bir çok alıştırmada da kollara, pazılara yükleniyoruz.
Ben haftada en fazla iki seans kol çalışmayı tavsiye ederim ve bunu arka ve ön
kol pazılarının çalışmasıyla kombine etmeyi öneririm… Önerimde iddialı olmak
istemem, herkesin kendine uygun bir egzersiz usulü-tekniği olur,olabilir… Ben
çok kişinin sırtına yüklenerek kol çalışırken gördüm. Olabilir, belki öyle
çalışanlar kendilerince iyi netice alabilirler, fakat o türden çalışma bana göre
değil.
Size önerdiğim bu üç aylık genel kol çalışmasında evvela işe ön kol pazı
egzersiziyle başlamanızı tavsiye ederim… Ve ön kol pazısı (Bizeps) ile arka
kol pazısı (Trizeps) kombine ederek çalışacağız.
Üç aylık çalışmamızda kollara-pazılara öncelik vermek vücudun diğer kısımları
için yapacağımız alıştırmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek.
Aşağıda vereceğim çalışma programında vücudun nerelerini hangi sıklıkla
çalıştırabileceğimizi gösterdim. Üç aylık kol-pazı programım vücudun diğer
kesimleri içinde yaratıcılık içeriyor… Mesela setler arasında 30 saniyelik
dinlenmeyi öneririm, çünkü kasların hep sıcak kalmasını isterim ve bir çok
bodybuildingcilerin daha fazla süre dinlendirdiklerinden de haberdarım… Ama
dediğim gibi ben nasıl terliyorsam, adalelerim inde hep sıcak kalmaları ve
soğumamalarını isterim.
Tavsiyem, farklı alıştırmalar yapın ve adalelerinizi şoke edin, göreceksiniz
adalelerinizin pozitif değişime girecek. Farklı egzersizlerle, farklı kilolarla
yapacağınız tekrarlar pazıları geliştirecektir; ama hep aynı egzersiz ve
kilolarla yapacağınız tekrarlar gelişime engeldir. Konsantrenizi bozup teknik ve
kontrolünüzü kaybetmeyiniz.
İlk bir buçuk aylık programda 3 temel alıştırma var. 1. ayakta barla yapılan, 2.
oturarak dambellerle yapılan, 3. SZ barla dayanılarak yapılan hareketler… Bana
göre bu üç temel hareket en iyi kas yapma egzersizleridir… Kolay egzersizler
değildirler fakat, pazıdaki en ince kasları dahi geliştirir, çalıştırırlar.
İlk bir buçuk ay bahsettiğim bu 3 temel alıştırmayla çalışın. Her alıştırmadan
4-5 set çalışın ve her sette en az 12 tekrar yapın. Ağırlıkları yeterince
yerleştirin ve son iki sette pazılarınızın yandığını hissedin, her antrenmanda
dönüşümlü olarak temel programları
uygulayın.
Bar’la Ayakta
Çalışma:
Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm açın, omuz genişliğinde iki elinizle
barı tutun, barı göğsünüzün üstüne kadar kaldırın ve yavaş yavaş tam olarak
indirin. Dinlenmeden tekrar göğüs hizasına çıkın. Dirsekler vücudun 2 cm önünde
olsun ve hiçbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine müsaade etmeyin. Omuzlar dik,
sırt kasları gergin olmalı. Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız
gerginse hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.
Öne doğru eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola çevirmeyiniz
ve egzersize konsantre olunuz… Tersi durumlarda vücudunuzu gereksiz yorar, bir
şeyler yaptığınızı zannedersiniz ama kendinizi kandırırsınız.
Oturarak
Dambelle Çalışma:
Bu pozisyonda mühim olan iki kolla birlikte çalışmaktır. Bir birini, bir ötekini
değiştirerek çalışmayınız. Göreceksiniz eğer usulünce yapılırsa bu hareket
kolları, pazıları en çok yakan alıştırmadır. Yeter ki doğru yapılsın.
90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ki sadece dirsekten
aşağısı hareketli kalabilsin. Vücudunuzdan kuvvet alarak dambel kaldırmayın,
kendinizi kandırmayın… Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli
olmayın. Kaldırabileceğiniz kilolarla çalışın, etrafınızdakilerin bakışları
konsantrenizi bozmasın, kilolarda da fazla cimri olmayın ki pazılarınız yansın,
ama omuzları da yırtmasın.
Ellerinizde dambellerlle bankta oturuyorsanız, her iki elinizle aynı zamanda
çalışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren
kollarınız hareketli olsun, dirsekler göğsünüzde olsun fakat oynatmayın.
Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri çıkarın ve omuz hizasının dışına
çıkartmamaya çalışın.
Dambeli aşağı indirirken, tam aşağıya indirin ve hiç dinlenmeden tekrar
kaldırın. Dambelleri aşağıda sarkıtıp bırakmayın, kontrollü ve yavaşça indirin.
Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile çalışın.
Dambelleri kontrollü ve aynı zamanda kaldırıp indirmeye çalışın, eğer kollar
birbirleriyle uyumsuz çalışırlarsa vücut çalışan kola doğru meyleder ve
egzersizden istenilen verim alınamaz.
SZ-Barla Çalışma:
SZ-Barla yapılacak alıştırmalar en çok yanlışın pratik edildiği egzersizlerden
birisidir. İnsanlar banklarda pozisyon almak için döner dururlar. En iyisi az
kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı geliştirmek için en
ideal aletlerden biriyle çalışıyorsunuz. Ben eskiden düz barla çalışırdım ama
şimdi SZ barla çalışıyorum. Barların farklılığı mühimdir. Çünkü farklı tutuş ve
kavramalar, bilekleri farklı oranlarda zorlar. Mesele SZ barla yaptığınız
çalışmalarda bilekleriniz dışa çevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder. Düz
barla ve geniş bir kavrayışla yapılan alıştırma pazının bütününe, bilekten
yukarısına ve omuzlara da girer. Barın genişçe kavranması genelde adalenin
bütününün gelişmesi için iyidir. Aynı etki dambellerle yapılan çalışmalarla da
görülür… Diğer iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız için SZ Barda dar
kavrama yapılmasını öneririm… SZ Barla yapacağınız çalışmayı oturarak yapınız,
ayakta yapılan durumlarda genellikle bele yüklenilir ve bu alıştırma zarar
vericidir. Hafif kilolarla SZ-Barla çalışmayı iyice pekiştirene kadar çalışın…
Koltuk altlarınızla banka iyice yaslanın. SZ-Barı kullanırken omuzlarınızdan
kuvvet almamağa çalışın. Yalnızca pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa
konsantre olun, yalnızca alt kol kısmı çalışsın… Barı tam indirmeyin,
gerginlik hep kalsın.
Makaralı
Halatla Çalışma:
İlk bir buçuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir buçuk
aya makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin.
Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir.
Makaralı bir halatın yanında durun, tek elle çalışacağınız aleti takın,
başparmağınız dışarıda kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yana çekin…
Makaralıdan bir adım geri çekilin, kollarınızı diğer alıştırmalarda olduğu gibi
bir kaç cm öne çıkarın ve katiyen makarayı tam bırakmayın, ellerinizi makaralı
halatın devamıymış gibi farz edin… Hafif kilolarla başlayın, tekniği tam
olarak kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz…. Daha önceki temel
alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla
yapacağınız son alıştırmayı lütfen daima en sona bırakın. Çünkü bu alıştırma
adalede ne var ne yoksa hepsini gün yüzüne çıkarır ve yorar ve hakikaten
damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini görürsünüz
Basitlik
Verimlilik Demektir:
Biliyorum benim programımı okuyanlar, “Pöh 3 ayda 4 alıştırma bu çok kolay ve
basit” diyeceklerdir. Verimlilik için böyle sınırlı çalışmak olmazda
diyebilirler. Evet kağıt üzerinde kolay görünüyor ama salona girip yüzde yüzlük
bir irade ile uygularsanız ne kadar zor, verimli ve faydalı olduğunu çok kısa
zamanda göreceksiniz… İnsanların benim kolay (!) uygulana bilinir programımı
hafife almalarını da normal karşılıyorum. Çünkü, bodybuilding’cilerin gereksiz
şekilde egzersizleri çoğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike
bir hale getiriyor. Bu komplike programların verimsizliğini birçok cihetten
ispatlayabilirim. Eski şampiyon bodybuilding’cilerin (en ünlüler dahil) öyle
komplike aletlerle değil, berbat ağırlık hatta beton dökülmüş demirlerle
çalışmışlardır… Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama
içten, yoğun, sıkı ve disiplinli çalışma-antrenman tempoları vardı.
Vücudunuzun görüntüsünü dahilden harice değiştirmek kolay bir uğraş değildir.
Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız. Kendi kendini zorlamak ve
kendine acı vermek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir. Daha da
ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin stüdyoya. Kendinizi bir savaşa, çok
yoğun bir işe hazırlamalısınız…
Bu irade ve istekle girdiğiniz stüdyodan, işinizi yapıp çıktıktan sonra size
garanti veriyorum, müthiş hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın
rahatlığını hissedeceksiniz.
Evinize gidin dinlenin, sağlıklı besinlerle beslenin ve ertesi gün programa
devam edin… Değişikliği göreceksiniz.
Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir. Her insanın
yapısı farklıdır, farklı egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikrettiğim 4
alıştırmayı ihmal etmeyin. İçtenlikle yoğun ve sıkı çalışın. Üzülmeyin bir gün
sizde daha büyük gömlekler satın almak mecburiyetinde kalacaksınız.
Mike Matarazzo’nun
Antrenman Proğramı:
1. Gün: Karın, Sırt, Omuz
2. Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı)
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Diz altı, Bacak ve Göğüs
5. Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı)
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme
12 Haftalık Yoğun
Pazu Programı:
1-6.Hafta
Egzersiz Set Tekrar
Ayakta düz barla 4-5 10-12
Oturarak dambel 4-5 10-12
Dar tutuş SZ-Bar 4-5 10-12
7-12 Hafta:
Egzersiz Set Tekrar
Ayakta düz barla 4-5 10-12
Oturarak dambel 4-5 10-12
Dar tutuşla SZ-Barla 4-5 10-12
Tek kolla makaralı halatta,
Ayakta 3 10-12